Chi non desidera avere una forma fisica smagliante e un fisico tonico senza doversi recare giornalmente in palestra? A rendere reale questo desiderio ci pensa il trampolino elastico, uno strumento utile per la ginnastica, sul quale poter effettuare tutta una serie di esercizi senza muoversi da casa. Facile, divertente ed economico, il tappeto elastico consente, anche a chi ha poco tempo, di poter svolgere un’attività fisica quotidiana e tenersi in forma senza troppi stress, destreggiandosi tra i vari impegni della vita quotidiana. A differenza dei corsi tenuti in palestra, la ginnastica sul trampolino elastico non ha orari ben precisi: può essere effettuata in ogni momento del giorno o della notte, a condizione che si evitino gli orari di riposo se si vive in appartamento.
Chi non è ancora molto pratico con la ginnastica sul tappeto elastico potrebbe avere difficoltà a trovare un punto di partenza da cui iniziare ad allenarsi. In questa guida risolveremo anche questo problema, andando ad elencare quali sono gli esercizi principali che si possono eseguire sul trampolino elastico, corredandoli di qualche fotografia utile alla loro comprensione. Naturalmente, tutto questo dopo aver visto i benefici e i vantaggi per la salute che il salto sul tappeto elastico è in grado di offrire.
Vantaggi
Il vantaggio principale offerto dal trampolino elastico è di consentire a chi lo possiede di effettuare gli esercizi di ginnastica a casa propria, senza dover pagare un abbonamento in palestra, dedicando a questa attività solo pochi minuti della propria giornata. Per ottenere il massimo dei benefici, infatti, sono sufficienti appena 15 minuti di allenamento. È un arco di tempo molto diverso dai comuni workout che possono richeidere dai 30 minuti a oltre un’ora di tempo.
Chiunque ha la possibilità di dedicare un quarto d’ora della propria giornata al proprio benessere fisico, anche chi ha un lavoro particolarmente pesante che lo tiene fuori casa per molte ore al giorno.
I vantaggi sono anche per il portafogli: un trampolino elastico per la ginnastica a casa costa appena 100 euro, l’equivalente di circa due mesi di iscrizione in palestra. La differenza sta nel fatto che con lo stesso trampolino ci si può allenare per molti anni.
Benefici per la salute
Abbiamo visto poc’anzi quali siano i vantaggi di possedere un tappetino elastico. Ma per quanto riguarda i benefici per la salute? Anche questi sono numerosissimi e comprendono un miglioramento della coordinazione motoria, del sistema respiratorio e cardio-circolatorio. Il movimento continuo dovuto ai salti permette di stimolare anche la circolazione linfatica, migliorando il drenaggio dei liquidi ed eliminando quelli in eccesso. Tutto questo si traduce in una minore ritenzione idrica, causa primaria degli effetti antiestetici della cellulite, che con l’esercizio costante andrà via via scomparendo.
Continuando ad allenarsi giorno dopo giorno, i muscoli diverranno sempre più tonici, si potrà perdere peso e ritrovare la propria forma fisica ideale.
La ginnastica sul trampolino elastico non riguarda solo le gambe: sono coinvolti, infatti, anche addome e schiena. Con gli esercizi giusti, poi, è possibile tenere in movimento anche braccia e spalle, per un allenamento completo che coinvolga ogni singola parte del corpo.
Prima di iniziare
Prima di iniziare il proprio allenamento con il trampolino elastico è fondamente sapere alcune cose, soprattutto per evitare incidenti o problemi con il proprio organismo. Innanzitutto, bisogna accertarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per svolgere tale attività fisica. Per farlo, basta recarsi presso il proprio medico di fiducia che, dopo aver effettuato la visita, saprà dire se ci sono patologie in corso che renderebbero il tappeto elastico dannoso per la propria salute. Successivamente, bisogna accertarsi che il trampolino elastico scelto sia quello giusto per lo scopo che ci si è prefissati. Esso deve avere una portata idonea a reggere il proprio peso. Un tappeto elastico ideato per i bambini non deve mai essere utilizzato per l’attività fisica di un adulto in quanto finirebbe subito per rompersi. Oltre alla portata, anche la qualità dei materiali è molto importante. Il trampolino elastico deve essere di buona fattura, solido e stabile. Si consiglia di affidarsi solo ai migliori rivenditori al momento dell’acquisto, specialmente se si è ancora inesperti e questo è il primo trampolino elastico che si sta acquistando.
Subito prima di iniziare, controllare il tappeto di salto per assicurarsi che non sia bagnato e non ci siano depositi di umidità che ne renderebbero pericoloso l’utilizzo. Anche i piedi devono essere completamente asciutti prima di salire sul trampolino elastico.
È importante non indossare calzature, a parte gli appositi calzini antiscivolo, per evitare cadute che potrebbero causare qualche ferita.
Prima e dopo l’allenamento è importante fare qualche minuto di stretching per preparare o defaticare i muscoli. Questa fase, sia all’inizio che alla fine, è particolarmente importante perché consente di distendere i muscoli, evitando il verificarsi di contratture e strappi muscolari.
Quali esercizi?
Dopo aver analizzato i motivi per cui è utile avere presso la propria abitazione un trampolino elastico sul quale allenarsi, andiamo a vedere quali esercizi si possono fare e come devono essere eseguiti.
È importante, almeno quando si è all’inizio, iniziare gradualmente, effettuando poche ripetizioni per volta e con pochi esercizi. In seguito, è possibile sia aumentare il numero delle ripetizioni che degli esercizi, come pure il grado di difficoltà ed intensità per ogni esecuzione munendosi di pesi per caviglie e polsi che faranno aumentare la resistenza al salto e, di conseguenza, renderanno più efficace l’allenamento.
- Warm Up
Il Warm Up è il più semplice degli esercizi per il trampolino elastico. Può essere eseguito in maniera più lenta e rilassata come riscaldamento preliminare, o con un ritmo più intenso come un vero e proprio esercizio di ginnastica. È il semplice rimbalzo in verticale e consiste in un salto dietro l’altro rimanendo sempre nella stessa posizione. A causa della sua estrema semplicità, questo esercizio è l’ideale per chi inizia, anche se alla lunga, se non si varia, potrebbe risultare un po’ noioso. Per eseguire il Warm Up nella maniera corretta, occorre posizionarsi al centro del tappeto elastico, con i piedi paralleli, le gambe leggermente divaricate e le braccia abbandonate lungo i fianchi, la schiena deve rimanere dritta. Da questa posizione, iniziare ad eseguire dei piccoli salti di una decina di centimetri. Contare circa 30 salti prima di passare al prossimo esercizio.
- Jumping Jacks
Il Jumping Jacks è la prima variante del Warm Up. Questo esercizio, oltre alle gambe, fa lavorare notevolmente anche gli addominali, contribuendo ad ottenere un fisico snello anche nella parte superiore del corpo.
La partenza è a piedi uniti, sempre al centro del trampolino elastico, con le braccia, anziché distese lungo i fianchi, parallele al pavimento. Effettuare il primo salto atterrando a gambe divaricate. Il secondo, invece, prevede l’atterraggio a piedi uniti. La sequenza si ripete per tutti i salti successivi.
Se si desidera tenere in allenamento anche le braccia, è possibile portarle parallele al corpo nell’atterraggio a piedi uniti e parallele al pavimento in quello a gambe divaricate.
Per questo esercizio, sono sufficienti circa 60 salti, poi si può passare a quello successivo.
- Varianti del Jumping Jacks
Il Jumping Jacks prevede una variante, indicata per chi già ha una certa praticità con l’allenamento sul trampolino elastico. Essa prevede che tutti gli atterraggi siano effettuati a piedi uniti ma che, durante la fase di volo (ovvero quella in cui i propri piedi non toccano la superficie del tappeto di salto) le gambe siano divaricate. Questa variante richiede una maggiore coordinazione motoria per essere eseguita, ma ha il vantaggio di far allenare meglio i fianchi.
Un’ulteriore variante, simile a quella descritta in precedenza, vuole che il busto sia piegato in avanti durante la fase di volo, per poi tornare eretto all’atterraggio. Questa variante è utile per rafforzare ulteriormente la schiena, oltre che gli addominali.
- Knee Up
Con questo esercizio aumenta lievemente il livello di difficoltà e intensità dell’allenamento e con essi il numero di calorie bruciate e i benefici per il proprio corpo. Anche in questo caso, la partenza è a piedi paralleli, leggermente distanziati uno dall’altro. I rimbalzi si eseguono sulle punte, portando in alto un ginocchio alla volta. Vale a dire che se durante il primo salto si alza il ginocchio destro, allora nel secondo deve essere portato in alto solo quello sinistro. Un numero di 60 salti è sufficiente per questo esercizio, dopo di che si può passare al prossimo.
- Squat
Lo squat è l’esercizio prediletto da chi vuole sollevare i glutei. Tuttavia, se questo esercizio viene eseguito sul trampolino elastico tiene in allenamento tutti i muscoli del corpo e migliora il senso dell’equilibrio perché, oltre alla difficoltà intrinseca dell’esecuzione, si aggiunge l’ulteriore sforzo per mantenere l’equilibrio del corpo sulla superficie instabile rappresentata dal tappeto di salto.
La posizione di partenza è sempre la stessa: piedi paralleli, gambe leggermente divaricate e braccia stese lungo i fianchi. Eseguire il salto e, durante l’atterraggio, piegare le ginocchia fino a raggiungere la posizione tipica dello squat (cose se ci si stesse sedendo su una sedia), portando le braccia in posizione frontale, parallele al suolo. Rimbalzare nuovamente per tornare alla posizione iniziale e poi ripetere tutta la sequenza.
Data la difficoltà dell’esercizio, si consiglia di non esagerare con il numero di salti se si è ancora principianti. É preferibile, in questo caso, partire da un numero minimo di rimbalzi per poi aumentare man mano che si è più allenati.
Chi già ha una certa dimestichezza con gli squat, invece, può effettuarne circa 20 prima di cambiare esercizio.
- Twist
Il twist è uno degli esercizi per il trampolino elastico tpiù dinamici e divertenti, sebbene sia anche piuttosto intenso. È anche un esercizio completo, in quanto mette in movimento tutte le parti del corpo: braccia, gambe, colonna vertebrale e addome sono tutti coinvolti durante l’esecuzione del twist. Si parte, come sempre, a piedi uniti e si eseguono i salti ruotando il corpo verso destra e le braccia verso sinistra e viceversa. Ad ogni salto, la direzione di corpo e braccia deve essere opposta tra loro ma anche invertita rispetto al salto precedente. L’esercizio richiede, quindi, molta coordinazione.
- Salto in alto
L’esercizio è simile, in ogni suo aspetto, all’analogo salto in alto eseguito su una superficie stabile, con l’unica variante del trampolino elastico che intensifica l’allenamento e tutela le articolazioni. L’esecuzione è simile al Warm Up, l’esercizio base, ma questa volta i rimbalzi non si limitano a pochi centimetri. Il salto in alto, come il nome stesso suggerisce, prevede che l’alteta esegua il salto quanto più in alto possibile ed è questo che deve fare chi si trova sul trampolino elastico: saltare fino al massimo della propria capacità di spinta. In questo modo si rafforzano ulteriormente i muscoli delle gambe e si bruciano un maggior numero di calorie.
- Salto della corda
Per eseguire questo esercizio, oltre al trampolino elastico, è necessaria anche una corda da salto. Si parte a piedi uniti, con i gomiti stretti ai fianchi e tenendo la corda per le estremità. Eseguire dei piccoli rimbalzi e, con un movimento di polsi e avambracci, far ruotare la corda facendola passare sotto i propri piedi durante i salti. A questo movimento di base, possono in seguito essere aggiunte tutte le varianti previste dal salto con la corda eseguito a terra.
Assicurarsi di avere sufficiente spazio sul tappeto elastico per eseguire questo esercizio e che la corda sia della lunghezza corretta.
Dopo aver eseguito il salto della corda per circa 30 secondi, è possibile cambiare esercizio.
- Hula Hop
Chi non conosce questo gioco per bambini? Famosissimo durante l’ultima parte dello scorso secolo, oggi questo strumento viene utilizzato anche dagli adulti che vogliono tenersi in forma e snellire il girovita.
L’esecuzione dell’esercizio è analoga a quello svolto a terra, con l’aggiunta di piccoli rimbalzi. É sufficiente un minuto di allenamento e poi si può cambiare nuovamente esercizio.
- Altre combinazioni
È possibile variare gli esercizi combinandoli tra loro in modo da rendere l’allenamento sempre diverso e non cadere nella noia. Ad esempio, lo squat può essere unito al Jumping Jacks o al salto in alto. In questo modo, al posto del solito atterraggio a piedi uniti, ci si può piegare in posizione di squat. Ogni variante è ammessa, basta solo dare libero sfogo alla fantasia per inventare sempre nuovi esercizi per trampolino elastico.
